# Intervall Fasten # Intervall Fasten mit Supplements # 🗓️ Intervallfasten & Trainings-Wochenplan inkl. Supplements --- ### **Montag (Ausdauer + Sprints)** - ⏱ **Essensfenster:** 14:00–22:00 Uhr - 🏃‍♂️ **Training:** 20:00–21:30 Uhr (Sprints, Sprünge) - 🥗 **Ernährung:** - 14:00 – Bowl mit Lachs/Tofu + Reis + Gemüse - 17:30 – Handvoll Nüsse + Joghurt - 21:45 – Wrap mit Hühnchen, Avocado, Salat - 💊 **Supplemente:** - 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE) - 12:30 – Creatin (3–5 g) - 22:30 – Magnesium (300–400 mg) - ✅ **Ziel:** Fettverbrennung anregen, Glykogenspeicher leeren --- ### **Dienstag (aktive Erholung)** - ⏱ **Essensfenster:** 12:00–20:00 Uhr - 🚶‍♂️ **Aktivität:** Spaziergang, Mobility, Stretching - 🥗 **Ernährung:** - 12:00 – Omelette mit Spinat & Feta - 16:00 – Blevita Cracker + Hüttenkäse - 19:30 – Ofengemüse + Quinoa + Kräuterquark - 💊 **Supplemente:** - 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE) - 12:30 – Creatin (3–5 g) - 22:30 – Magnesium (300–400 mg) - ✅ **Ziel:** Erholung & Mikronährstoffoptimierung --- ### **Mittwoch (leichte Bewegung)** - ⏱ **Essensfenster:** 12:00–20:00 Uhr - 🚴 **Aktivität:** Heimtraining / LISS Cardio - 🥗 **Ernährung:** - 12:00 – Protein-Joghurt mit Beeren + Hafer - 15:30 – Banane + Proteinshake - 19:30 – Gemüse-Linsencurry - 💊 **Supplemente:** - 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE) - 12:30 – Creatin (3–5 g) - 22:30 – Magnesium (300–400 mg) - ✅ **Ziel:** Stoffwechsel aktivieren, moderate Belastung --- ### **Donnerstag (Krafttraining – funktional)** - ⏱ **Essensfenster:** 14:00–22:00 Uhr - 🏋️ **Training:** 20:00–21:30 Uhr - 🥗 **Ernährung:** - 14:00 – Wrap mit Putenstreifen + Gemüse - 17:30 – Joghurt + Mandeln - 21:45 – Rührei mit Avocado + 1 Scheibe Brot - 💊 **Supplemente:** - 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE) - 12:30 – Creatin (3–5 g) - 22:30 – Magnesium (300–400 mg) - ✅ **Ziel:** Krafttraining supporten, Muskelaufbau erhalten --- ### **Freitag (leichte Regeneration)** - ⏱ **Essensfenster:** 12:00–20:00 Uhr - 🧘 **Aktivität:** Atmung, Mobility, aktives Sitzen - 🥗 **Ernährung:** - 12:00 – Thunfischsalat mit Ei - 16:00 – Joghurt + Nüsse - 19:30 – Süßkartoffel + Brokkoli + Tofu - 💊 **Supplemente:** - 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE) - 12:30 – Creatin (3–5 g) - 22:30 – Magnesium (300–400 mg) - ✅ **Ziel:** Mikronährstoffe auffüllen, Balance halten --- ### **Samstag (aktive Freizeit)** - ⏱ **Essensfenster:** 12:00–20:00 Uhr - 🏃‍♂️ **Aktivität:** Wandern, Sport, Spaß - 🥗 **Ernährung:** - 12:00 – Brunch: Rührei, Tomate, 1 Scheibe Brot - 16:00 – Proteinshake + Snackgemüse - 19:00 – Selbstgemachte Pizza oder Grillteller - 💊 **Supplemente:** - 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE) - 12:30 – Creatin (3–5 g) - 22:30 – Magnesium (300–400 mg) - ✅ **Ziel:** Nachhaltigkeit + Alltagstauglichkeit --- ### **Sonntag (Regeneration / leichtes Training)** - ⏱ **Essensfenster:** 14:00–22:00 Uhr - 🧘 **Aktivität:** Stretching, Faszienrolle - 🥗 **Ernährung:** - 14:00 – Hüttenkäse + Avocado + Tomaten - 17:30 – Joghurt mit Zimt + Beeren - 21:30 – Ofengemüse + Quark + 1 Ei - 💊 **Supplemente:** - 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE) - 12:30 – Creatin (3–5 g) - 22:30 – Magnesium (300–400 mg) - ✅ **Ziel:** Ruhe + Vorbereitung auf neue Woche --- # 🥗 20 Mahlzeiten-Ideen je Kategorie ## 🍽️ Mittagessen - Lachs-Poke-Bowl mit Edamame und Reis - Quinoa-Salat mit Feta und Kürbis - Wrap mit Huhn und Avocado - Halloumi mit Ofengemüse - Thunfischsalat mit Kichererbsen - Tofu mit Brokkoli und Reis - Hähnchen mit Süßkartoffelpüree - Linsencurry mit Spinat - Shrimps-Salat mit Mango - Falafel mit Hummus - Ofengemüse mit Hüttenkäse - Zucchini-Pfanne mit Ei - Spiegelei mit Bohnen - Vollkorn-Wrap mit Pute - Rote-Bete-Salat mit Linsen - Gemüseomelette - Hirse-Feta-Pfanne - Bowl mit Tempeh - Kichererbsen mit Ofenkürbis - Eiersalat mit Quinoa ## 🥗 Schnelles Mittagessen (unter 15 Minuten) 1. Wrap mit Hummus, Rucola und Hähnchenaufschnitt 2. Thunfisch aus der Dose mit Mais, Bohnen und Olivenöl 3. Linsen aus der Dose mit Tomaten, Zwiebel und Feta 4. Vollkornbrot mit Avocado, Ei und Sesam 5. Fertige Quinoa + Räucherlachs + Salatmix 6. TK-Gemüsepfanne mit Tofu 7. Kichererbsen + Paprika + Joghurt-Dip 8. Couscous mit Tomate, Minze und Feta 9. Reiswaffeln + Hüttenkäse + Radieschen 10. Mozzarella + Tomate + Vollkornbrot 11. Grüner Salat + Eier + Sonnenblumenkerne 12. Magerquark + Haferflocken + Apfel 13. TK-Brokkoli + Rührei 14. Vollkornwrap mit Tofu und Salat 15. Kichererbsen-Avocado-Salat 16. Linsen-Wraps mit Joghurtsauce 17. Proteinshake + Banane + Nüsse 18. Ofengemüse (Resteverwertung) + Ei 19. Instant-Polenta mit Kräutern und Parmesan 20. Bohnensalat mit Thunfisch ## 🍏 Snacks - Proteinshake mit Hafermilch - Quark mit Beeren - Griechischer Joghurt mit Honig - Blevita + Frischkäse - Karotten + Hummus - Mandeln/Cashews - Banane + Erdnussbutter - Reiswaffeln + Avocado - Gekochtes Ei + Tomaten - Skyr + Apfel - Frischkäse + Paprika - Apfel + Nüsse - Beeren-Smoothie - Obstsalat + Joghurt - Vollkornbrot + Avocado - DIY Hafer-Riegel - Datteln + Mandeln - Mini-Quarkkuchen - Mozzarella-Tomaten-Spieße - Knäckebrot + Lachsaufstrich ## 🍏 Schnelle Snacks (unter 5 Minuten) 1. Griechischer Joghurt mit Zimt 2. Proteinshake mit Wasser oder Hafermilch 3. Mandeln oder Walnüsse 4. Blevita + Frischkäse 5. 1 Apfel + 1 TL Erdnussbutter 6. 2 gekochte Eier 7. Karotten mit Hummus 8. Beeren + Quark 9. Körniger Frischkäse + Tomate 10. Skyr + paar Mandeln 11. Datteln + 1 Stück Bitterschokolade 12. Reiswaffeln + Mandelmus 13. Obstsalat mit Joghurt 14. Gurke + Paprika + Salz 15. 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse 16. Tomate-Mozzarella-Spieß 17. Proteinriegel (clean label) 18. Avocado + Zitrone + Salz 19. Mini-Quarkkuchen (Mealprep) 20. Knäckebrot + Lachscreme ## 🌙 Abendessen - Rührei mit Spinat und Pilzen - Wrap mit Gemüse und Pute - Ofengemüse + Quark - Gegrillter Fisch + Brokkoli - Süßkartoffel + Hüttenkäse - Gemüsepfanne mit Tofu - Zoodles mit Pesto - Linsensuppe + Brot - Hähnchen + Gemüse - Gemüseauflauf (Low Carb) - Quinoa-Gemüse-Bowl - Bohnensalat mit Ei - Suppe + Frischkäse - Tomate-Mozzarella - Eierspeise mit Avocado - Spinat-Linsenpfanne - Kürbissuppe + Croutons - Tempeh-Gemüse-Pfanne - Proteinpfannkuchen - Rindertatar mit Ei & Salat ## 🌙 Schnelles Abendessen (unter 20 Minuten) 1. Rührei mit Gemüse 2. Omelette mit Tomate & Feta 3. TK-Gemüse + Lachsfilet (Pfanne) 4. Linsensuppe aus der Dose + Brot 5. Vollkornnudeln mit Pesto + Tofu 6. Süßkartoffel aus der Mikrowelle + Hüttenkäse 7. Wrap mit Spiegelei und Spinat 8. Tempeh + TK-Blattspinat 9. Quark mit Beeren + Haferflocken 10. Gemüsesuppe (Mealprep) + Ei 11. Kichererbsenpfanne mit Curry 12. Zucchini-Nudeln mit Pesto 13. Thunfisch + Kidneybohnen + Joghurt 14. Ofengemüse + TK-Falafel 15. Buchweizen + Tofu + Sojasauce 16. Quinoa + gebratene Pilze 17. Tofu-Sticks + Ofengemüse 18. Reisnudeln + Brokkoli + Erdnusssauce 19. Spinatpfanne mit Eiern 20. Linsen-Kokos-Suppe mit Ingwer --- # ⏱️ Was bricht das Fasten – und was nicht? Diese Tabelle hilft dir, zu entscheiden, **was du während der Fastenzeit (z. B. 20:00–12:00)** konsumieren kannst – und was du lieber ins **Essensfenster** legst. --- ## ✅ Erlaubt während des Fastens (bricht das Fasten NICHT)
KategorieBeispieleBemerkung
💧 GetränkeWasser, ungesüßter Tee, schwarzer KaffeeKein Zucker, keine Milch, keine Süßstoffe
💊 MikronährstoffeVitamin D3, Magnesium, Zink, etc.In Kapselform oder Tropfen – ohne Zucker
⚡ CreatinCreatin MonohydratKein Einfluss auf Insulin – fastenneutral
🧠 AdaptogeneAshwagandha, Rhodiola (in Kapseln)Nur ohne Honig, Sirup oder Zuckerzusätze
🍋 ZitronensaftWenige Tropfen in WasserKein Problem – solange keine Kalorien
🧂 ElektrolyteNatrium, Kalium, Mineralpulver (ohne Zucker)Sehr sinnvoll bei längerem Fasten
--- ## ❌ Bricht das Fasten – nur im Essensfenster konsumieren
KategorieBeispieleWarum?
🥤 ProteinshakesWhey, Casein, vegane ShakesEnthalten Kalorien & Proteine → Insulinanstieg
🥚 AminosäurenEAA, BCAAEinige triggern Insulin → unterbrechen Autophagie
🍎 Kalorienhaltige GetränkeSmoothies, Milchkaffee, SaftJede Kalorie zählt – Fasten wird gestoppt
🍬 Süßstoffez. B. Sucralose, Aspartam in Light-DrinksKönnen Insulin beeinflussen (kontrovers)
🧃 Zitronensaft in großen MengenMehr als 1 ELEnthält Kohlenhydrate → besser vermeiden
--- ## 💡 Empfehlung für dich
ZielEmpfehlung
SupplementsMorgens (D3), Mittags (Creatin), Abends (Magnesium) – auch im Fasten erlaubt
Protein / ShakeImmer **innerhalb** des Essensfensters – z. B. 14:00–22:00 Uhr
Kaffee oder TeeMorgens erlaubt, ideal: **schwarz & ungesüßt**