Intervall Fasten mit Supplements

🗓️ Intervallfasten & Trainings-Wochenplan inkl. Supplements

Montag (Ausdauer + Sprints)

• ⏱ Essensfenster: 14:00–22:00 Uhr
• 🏃‍♂️ Training: 20:00–21:30 Uhr (Sprints, Sprünge)
• 🥗 Ernährung:
  • 14:00 – Bowl mit Lachs/Tofu + Reis + Gemüse
  • 17:30 – Handvoll Nüsse + Joghurt
  • 21:45 – Wrap mit Hühnchen, Avocado, Salat
• 💊 Supplemente:
  • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
  • 12:30 – Creatin (3–5 g)
  • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
• ✅ Ziel: Fettverbrennung anregen, Glykogenspeicher leeren

Dienstag (aktive Erholung)

• ⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr
• 🚶‍♂️ Aktivität: Spaziergang, Mobility, Stretching
• 🥗 Ernährung:
  • 12:00 – Omelette mit Spinat & Feta
  • 16:00 – Blevita Cracker + Hüttenkäse
  • 19:30 – Ofengemüse + Quinoa + Kräuterquark
• 💊 Supplemente:
  • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
  • 12:30 – Creatin (3–5 g)
  • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
• ✅ Ziel: Erholung & Mikronährstoffoptimierung

Mittwoch (leichte Bewegung)

• ⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr
• 🚴 Aktivität: Heimtraining / LISS Cardio
• 🥗 Ernährung:
  • 12:00 – Protein-Joghurt mit Beeren + Hafer
  • 15:30 – Banane + Proteinshake
  • 19:30 – Gemüse-Linsencurry
• 💊 Supplemente:
  • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
  • 12:30 – Creatin (3–5 g)
  • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
• ✅ Ziel: Stoffwechsel aktivieren, moderate Belastung

Donnerstag (Krafttraining – funktional)

• ⏱ Essensfenster: 14:00–22:00 Uhr
• 🏋️ Training: 20:00–21:30 Uhr
• 🥗 Ernährung:
  • 14:00 – Wrap mit Putenstreifen + Gemüse
  • 17:30 – Joghurt + Mandeln
  • 21:45 – Rührei mit Avocado + 1 Scheibe Brot
• 💊 Supplemente:
  • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
  • 12:30 – Creatin (3–5 g)
  • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
• ✅ Ziel: Krafttraining supporten, Muskelaufbau erhalten

Freitag (leichte Regeneration)

• ⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr
• 🧘 Aktivität: Atmung, Mobility, aktives Sitzen
• 🥗 Ernährung:
  • 12:00 – Thunfischsalat mit Ei
  • 16:00 – Joghurt + Nüsse
  • 19:30 – Süßkartoffel + Brokkoli + Tofu
• 💊 Supplemente:
  • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
  • 12:30 – Creatin (3–5 g)
  • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
• ✅ Ziel: Mikronährstoffe auffüllen, Balance halten

Samstag (aktive Freizeit)

• ⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr
• 🏃‍♂️ Aktivität: Wandern, Sport, Spaß
• 🥗 Ernährung:
  • 12:00 – Brunch: Rührei, Tomate, 1 Scheibe Brot
  • 16:00 – Proteinshake + Snackgemüse
  • 19:00 – Selbstgemachte Pizza oder Grillteller
• 💊 Supplemente:
  • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
  • 12:30 – Creatin (3–5 g)
  • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
• ✅ Ziel: Nachhaltigkeit + Alltagstauglichkeit

Sonntag (Regeneration / leichtes Training)

• ⏱ Essensfenster: 14:00–22:00 Uhr
• 🧘 Aktivität: Stretching, Faszienrolle
• 🥗 Ernährung:
  • 14:00 – Hüttenkäse + Avocado + Tomaten
  • 17:30 – Joghurt mit Zimt + Beeren
  • 21:30 – Ofengemüse + Quark + 1 Ei
• 💊 Supplemente:
  • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
  • 12:30 – Creatin (3–5 g)
  • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
• ✅ Ziel: Ruhe + Vorbereitung auf neue Woche

🥗 20 Mahlzeiten-Ideen je Kategorie

🍽️ Mittagessen

• Lachs-Poke-Bowl mit Edamame und Reis
• Quinoa-Salat mit Feta und Kürbis
• Wrap mit Huhn und Avocado
• Halloumi mit Ofengemüse
• Thunfischsalat mit Kichererbsen
• Tofu mit Brokkoli und Reis
• Hähnchen mit Süßkartoffelpüree
• Linsencurry mit Spinat
• Shrimps-Salat mit Mango
• Falafel mit Hummus
• Ofengemüse mit Hüttenkäse
• Zucchini-Pfanne mit Ei
• Spiegelei mit Bohnen
• Vollkorn-Wrap mit Pute
• Rote-Bete-Salat mit Linsen
• Gemüseomelette
• Hirse-Feta-Pfanne
• Bowl mit Tempeh
• Kichererbsen mit Ofenkürbis
• Eiersalat mit Quinoa

🥗 Schnelles Mittagessen (unter 15 Minuten)

1. Wrap mit Hummus, Rucola und Hähnchenaufschnitt
2. Thunfisch aus der Dose mit Mais, Bohnen und Olivenöl
3. Linsen aus der Dose mit Tomaten, Zwiebel und Feta
4. Vollkornbrot mit Avocado, Ei und Sesam
5. Fertige Quinoa + Räucherlachs + Salatmix
6. TK-Gemüsepfanne mit Tofu
7. Kichererbsen + Paprika + Joghurt-Dip
8. Couscous mit Tomate, Minze und Feta
9. Reiswaffeln + Hüttenkäse + Radieschen
10. Mozzarella + Tomate + Vollkornbrot
11. Grüner Salat + Eier + Sonnenblumenkerne
12. Magerquark + Haferflocken + Apfel
13. TK-Brokkoli + Rührei
14. Vollkornwrap mit Tofu und Salat
15. Kichererbsen-Avocado-Salat
16. Linsen-Wraps mit Joghurtsauce
17. Proteinshake + Banane + Nüsse
18. Ofengemüse (Resteverwertung) + Ei
19. Instant-Polenta mit Kräutern und Parmesan
20. Bohnensalat mit Thunfisch

🍏 Snacks

• Proteinshake mit Hafermilch
• Quark mit Beeren
• Griechischer Joghurt mit Honig
• Blevita + Frischkäse
• Karotten + Hummus
• Mandeln/Cashews
• Banane + Erdnussbutter
• Reiswaffeln + Avocado
• Gekochtes Ei + Tomaten
• Skyr + Apfel
• Frischkäse + Paprika
• Apfel + Nüsse
• Beeren-Smoothie
• Obstsalat + Joghurt
• Vollkornbrot + Avocado
• DIY Hafer-Riegel
• Datteln + Mandeln
• Mini-Quarkkuchen
• Mozzarella-Tomaten-Spieße
• Knäckebrot + Lachsaufstrich

🍏 Schnelle Snacks (unter 5 Minuten)

1. Griechischer Joghurt mit Zimt
2. Proteinshake mit Wasser oder Hafermilch
3. Mandeln oder Walnüsse
4. Blevita + Frischkäse
5. 1 Apfel + 1 TL Erdnussbutter
6. 2 gekochte Eier
7. Karotten mit Hummus
8. Beeren + Quark
9. Körniger Frischkäse + Tomate
10. Skyr + paar Mandeln
11. Datteln + 1 Stück Bitterschokolade
12. Reiswaffeln + Mandelmus
13. Obstsalat mit Joghurt
14. Gurke + Paprika + Salz
15. 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse
16. Tomate-Mozzarella-Spieß
17. Proteinriegel (clean label)
18. Avocado + Zitrone + Salz
19. Mini-Quarkkuchen (Mealprep)
20. Knäckebrot + Lachscreme

🌙 Abendessen

• Rührei mit Spinat und Pilzen
• Wrap mit Gemüse und Pute
• Ofengemüse + Quark
• Gegrillter Fisch + Brokkoli
• Süßkartoffel + Hüttenkäse
• Gemüsepfanne mit Tofu
• Zoodles mit Pesto
• Linsensuppe + Brot
• Hähnchen + Gemüse
• Gemüseauflauf (Low Carb)
• Quinoa-Gemüse-Bowl
• Bohnensalat mit Ei
• Suppe + Frischkäse
• Tomate-Mozzarella
• Eierspeise mit Avocado
• Spinat-Linsenpfanne
• Kürbissuppe + Croutons
• Tempeh-Gemüse-Pfanne
• Proteinpfannkuchen
• Rindertatar mit Ei & Salat

🌙 Schnelles Abendessen (unter 20 Minuten)

1. Rührei mit Gemüse
2. Omelette mit Tomate & Feta
3. TK-Gemüse + Lachsfilet (Pfanne)
4. Linsensuppe aus der Dose + Brot
5. Vollkornnudeln mit Pesto + Tofu
6. Süßkartoffel aus der Mikrowelle + Hüttenkäse
7. Wrap mit Spiegelei und Spinat
8. Tempeh + TK-Blattspinat
9. Quark mit Beeren + Haferflocken
10. Gemüsesuppe (Mealprep) + Ei
11. Kichererbsenpfanne mit Curry
12. Zucchini-Nudeln mit Pesto
13. Thunfisch + Kidneybohnen + Joghurt
14. Ofengemüse + TK-Falafel
15. Buchweizen + Tofu + Sojasauce
16. Quinoa + gebratene Pilze
17. Tofu-Sticks + Ofengemüse
18. Reisnudeln + Brokkoli + Erdnusssauce
19. Spinatpfanne mit Eiern
20. Linsen-Kokos-Suppe mit Ingwer

⏱️ Was bricht das Fasten – und was nicht?

Diese Tabelle hilft dir, zu entscheiden, was du während der Fastenzeit (z. B. 20:00–12:00) konsumieren kannst – und was du lieber ins Essensfenster legst.

✅ Erlaubt während des Fastens (bricht das Fasten NICHT)

❌ Bricht das Fasten – nur im Essensfenster konsumieren

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