# Intervall Fasten mit Supplements

# 🗓️ Intervallfasten & Trainings-Wochenplan inkl. Supplements

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### **Montag (Ausdauer + Sprints)**
- ⏱ **Essensfenster:** 14:00–22:00 Uhr
- 🏃‍♂️ **Training:** 20:00–21:30 Uhr (Sprints, Sprünge)
- 🥗 **Ernährung:**
  - 14:00 – Bowl mit Lachs/Tofu + Reis + Gemüse
  - 17:30 – Handvoll Nüsse + Joghurt
  - 21:45 – Wrap mit Hühnchen, Avocado, Salat
- 💊 **Supplemente:**
  - 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
  - 12:30 – Creatin (3–5 g)
  - 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
- ✅ **Ziel:** Fettverbrennung anregen, Glykogenspeicher leeren

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### **Dienstag (aktive Erholung)**
- ⏱ **Essensfenster:** 12:00–20:00 Uhr
- 🚶‍♂️ **Aktivität:** Spaziergang, Mobility, Stretching
- 🥗 **Ernährung:**
  - 12:00 – Omelette mit Spinat & Feta
  - 16:00 – Blevita Cracker + Hüttenkäse
  - 19:30 – Ofengemüse + Quinoa + Kräuterquark
- 💊 **Supplemente:**
  - 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
  - 12:30 – Creatin (3–5 g)
  - 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
- ✅ **Ziel:** Erholung & Mikronährstoffoptimierung

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### **Mittwoch (leichte Bewegung)**  
- ⏱ **Essensfenster:** 12:00–20:00 Uhr  
- 🚴 **Aktivität:** Heimtraining / LISS Cardio  
- 🥗 **Ernährung:**
  - 12:00 – Protein-Joghurt mit Beeren + Hafer
  - 15:30 – Banane + Proteinshake
  - 19:30 – Gemüse-Linsencurry
- 💊 **Supplemente:**
  - 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
  - 12:30 – Creatin (3–5 g)
  - 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
- ✅ **Ziel:** Stoffwechsel aktivieren, moderate Belastung

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### **Donnerstag (Krafttraining – funktional)**  
- ⏱ **Essensfenster:** 14:00–22:00 Uhr  
- 🏋️ **Training:** 20:00–21:30 Uhr  
- 🥗 **Ernährung:**
  - 14:00 – Wrap mit Putenstreifen + Gemüse
  - 17:30 – Joghurt + Mandeln
  - 21:45 – Rührei mit Avocado + 1 Scheibe Brot
- 💊 **Supplemente:**
  - 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
  - 12:30 – Creatin (3–5 g)
  - 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
- ✅ **Ziel:** Krafttraining supporten, Muskelaufbau erhalten

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### **Freitag (leichte Regeneration)**  
- ⏱ **Essensfenster:** 12:00–20:00 Uhr  
- 🧘 **Aktivität:** Atmung, Mobility, aktives Sitzen  
- 🥗 **Ernährung:**
  - 12:00 – Thunfischsalat mit Ei
  - 16:00 – Joghurt + Nüsse
  - 19:30 – Süßkartoffel + Brokkoli + Tofu
- 💊 **Supplemente:**
  - 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
  - 12:30 – Creatin (3–5 g)
  - 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
- ✅ **Ziel:** Mikronährstoffe auffüllen, Balance halten

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### **Samstag (aktive Freizeit)**  
- ⏱ **Essensfenster:** 12:00–20:00 Uhr  
- 🏃‍♂️ **Aktivität:** Wandern, Sport, Spaß  
- 🥗 **Ernährung:**
  - 12:00 – Brunch: Rührei, Tomate, 1 Scheibe Brot
  - 16:00 – Proteinshake + Snackgemüse
  - 19:00 – Selbstgemachte Pizza oder Grillteller
- 💊 **Supplemente:**
  - 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
  - 12:30 – Creatin (3–5 g)
  - 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
- ✅ **Ziel:** Nachhaltigkeit + Alltagstauglichkeit

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### **Sonntag (Regeneration / leichtes Training)**  
- ⏱ **Essensfenster:** 14:00–22:00 Uhr  
- 🧘 **Aktivität:** Stretching, Faszienrolle  
- 🥗 **Ernährung:**
  - 14:00 – Hüttenkäse + Avocado + Tomaten
  - 17:30 – Joghurt mit Zimt + Beeren
  - 21:30 – Ofengemüse + Quark + 1 Ei
- 💊 **Supplemente:**
  - 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
  - 12:30 – Creatin (3–5 g)
  - 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
- ✅ **Ziel:** Ruhe + Vorbereitung auf neue Woche

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# 🥗 20 Mahlzeiten-Ideen je Kategorie

## 🍽️ Mittagessen
- Lachs-Poke-Bowl mit Edamame und Reis
- Quinoa-Salat mit Feta und Kürbis
- Wrap mit Huhn und Avocado
- Halloumi mit Ofengemüse
- Thunfischsalat mit Kichererbsen
- Tofu mit Brokkoli und Reis
- Hähnchen mit Süßkartoffelpüree
- Linsencurry mit Spinat
- Shrimps-Salat mit Mango
- Falafel mit Hummus
- Ofengemüse mit Hüttenkäse
- Zucchini-Pfanne mit Ei
- Spiegelei mit Bohnen
- Vollkorn-Wrap mit Pute
- Rote-Bete-Salat mit Linsen
- Gemüseomelette
- Hirse-Feta-Pfanne
- Bowl mit Tempeh
- Kichererbsen mit Ofenkürbis
- Eiersalat mit Quinoa

## 🥗 Schnelles Mittagessen (unter 15 Minuten)

1. Wrap mit Hummus, Rucola und Hähnchenaufschnitt  
2. Thunfisch aus der Dose mit Mais, Bohnen und Olivenöl  
3. Linsen aus der Dose mit Tomaten, Zwiebel und Feta  
4. Vollkornbrot mit Avocado, Ei und Sesam  
5. Fertige Quinoa + Räucherlachs + Salatmix  
6. TK-Gemüsepfanne mit Tofu  
7. Kichererbsen + Paprika + Joghurt-Dip  
8. Couscous mit Tomate, Minze und Feta  
9. Reiswaffeln + Hüttenkäse + Radieschen  
10. Mozzarella + Tomate + Vollkornbrot  
11. Grüner Salat + Eier + Sonnenblumenkerne  
12. Magerquark + Haferflocken + Apfel  
13. TK-Brokkoli + Rührei  
14. Vollkornwrap mit Tofu und Salat  
15. Kichererbsen-Avocado-Salat  
16. Linsen-Wraps mit Joghurtsauce  
17. Proteinshake + Banane + Nüsse  
18. Ofengemüse (Resteverwertung) + Ei  
19. Instant-Polenta mit Kräutern und Parmesan  
20. Bohnensalat mit Thunfisch

## 🍏 Snacks
- Proteinshake mit Hafermilch
- Quark mit Beeren
- Griechischer Joghurt mit Honig
- Blevita + Frischkäse
- Karotten + Hummus
- Mandeln/Cashews
- Banane + Erdnussbutter
- Reiswaffeln + Avocado
- Gekochtes Ei + Tomaten
- Skyr + Apfel
- Frischkäse + Paprika
- Apfel + Nüsse
- Beeren-Smoothie
- Obstsalat + Joghurt
- Vollkornbrot + Avocado
- DIY Hafer-Riegel
- Datteln + Mandeln
- Mini-Quarkkuchen
- Mozzarella-Tomaten-Spieße
- Knäckebrot + Lachsaufstrich

## 🍏 Schnelle Snacks (unter 5 Minuten)

1. Griechischer Joghurt mit Zimt  
2. Proteinshake mit Wasser oder Hafermilch  
3. Mandeln oder Walnüsse  
4. Blevita + Frischkäse  
5. 1 Apfel + 1 TL Erdnussbutter  
6. 2 gekochte Eier  
7. Karotten mit Hummus  
8. Beeren + Quark  
9. Körniger Frischkäse + Tomate  
10. Skyr + paar Mandeln  
11. Datteln + 1 Stück Bitterschokolade  
12. Reiswaffeln + Mandelmus  
13. Obstsalat mit Joghurt  
14. Gurke + Paprika + Salz  
15. 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse  
16. Tomate-Mozzarella-Spieß  
17. Proteinriegel (clean label)  
18. Avocado + Zitrone + Salz  
19. Mini-Quarkkuchen (Mealprep)  
20. Knäckebrot + Lachscreme  

## 🌙 Abendessen
- Rührei mit Spinat und Pilzen
- Wrap mit Gemüse und Pute
- Ofengemüse + Quark
- Gegrillter Fisch + Brokkoli
- Süßkartoffel + Hüttenkäse
- Gemüsepfanne mit Tofu
- Zoodles mit Pesto
- Linsensuppe + Brot
- Hähnchen + Gemüse
- Gemüseauflauf (Low Carb)
- Quinoa-Gemüse-Bowl
- Bohnensalat mit Ei
- Suppe + Frischkäse
- Tomate-Mozzarella
- Eierspeise mit Avocado
- Spinat-Linsenpfanne
- Kürbissuppe + Croutons
- Tempeh-Gemüse-Pfanne
- Proteinpfannkuchen
- Rindertatar mit Ei & Salat

## 🌙 Schnelles Abendessen (unter 20 Minuten)

1. Rührei mit Gemüse  
2. Omelette mit Tomate & Feta  
3. TK-Gemüse + Lachsfilet (Pfanne)  
4. Linsensuppe aus der Dose + Brot  
5. Vollkornnudeln mit Pesto + Tofu  
6. Süßkartoffel aus der Mikrowelle + Hüttenkäse  
7. Wrap mit Spiegelei und Spinat  
8. Tempeh + TK-Blattspinat  
9. Quark mit Beeren + Haferflocken  
10. Gemüsesuppe (Mealprep) + Ei  
11. Kichererbsenpfanne mit Curry  
12. Zucchini-Nudeln mit Pesto  
13. Thunfisch + Kidneybohnen + Joghurt  
14. Ofengemüse + TK-Falafel  
15. Buchweizen + Tofu + Sojasauce  
16. Quinoa + gebratene Pilze  
17. Tofu-Sticks + Ofengemüse  
18. Reisnudeln + Brokkoli + Erdnusssauce  
19. Spinatpfanne mit Eiern  
20. Linsen-Kokos-Suppe mit Ingwer  

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# ⏱️ Was bricht das Fasten – und was nicht?

Diese Tabelle hilft dir, zu entscheiden, **was du während der Fastenzeit (z. B. 20:00–12:00)** konsumieren kannst – und was du lieber ins **Essensfenster** legst.

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## ✅ Erlaubt während des Fastens (bricht das Fasten NICHT)

| Kategorie          | Beispiele                              | Bemerkung                                   |
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| 💧 Getränke         | Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee | Kein Zucker, keine Milch, keine Süßstoffe    |
| 💊 Mikronährstoffe  | Vitamin D3, Magnesium, Zink, etc.       | In Kapselform oder Tropfen – ohne Zucker     |
| ⚡ Creatin          | Creatin Monohydrat                      | Kein Einfluss auf Insulin – fastenneutral    |
| 🧠 Adaptogene       | Ashwagandha, Rhodiola (in Kapseln)      | Nur ohne Honig, Sirup oder Zuckerzusätze     |
| 🍋 Zitronensaft     | Wenige Tropfen in Wasser                | Kein Problem – solange keine Kalorien        |
| 🧂 Elektrolyte      | Natrium, Kalium, Mineralpulver (ohne Zucker) | Sehr sinnvoll bei längerem Fasten          |

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## ❌ Bricht das Fasten – nur im Essensfenster konsumieren

| Kategorie          | Beispiele                              | Warum?                                       |
|--------------------|-----------------------------------------|----------------------------------------------|
| 🥤 Proteinshakes    | Whey, Casein, vegane Shakes              | Enthalten Kalorien & Proteine → Insulinanstieg |
| 🥚 Aminosäuren     | EAA, BCAA                                 | Einige triggern Insulin → unterbrechen Autophagie |
| 🍎 Kalorienhaltige Getränke | Smoothies, Milchkaffee, Saft             | Jede Kalorie zählt – Fasten wird gestoppt     |
| 🍬 Süßstoffe        | z. B. Sucralose, Aspartam in Light-Drinks | Können Insulin beeinflussen (kontrovers)     |
| 🧃 Zitronensaft in großen Mengen | Mehr als 1 EL                          | Enthält Kohlenhydrate → besser vermeiden      |

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## 💡 Empfehlung für dich

| Ziel                    | Empfehlung                           |
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| Supplements             | Morgens (D3), Mittags (Creatin), Abends (Magnesium) – auch im Fasten erlaubt |
| Protein / Shake         | Immer **innerhalb** des Essensfensters – z. B. 14:00–22:00 Uhr                |
| Kaffee oder Tee         | Morgens erlaubt, ideal: **schwarz & ungesüßt**