Intervall Fasten mit Supplements 🗓️ Intervallfasten & Trainings-Wochenplan inkl. Supplements Montag (Ausdauer + Sprints) ⏱ Essensfenster: 14:00–22:00 Uhr 🏃‍♂️ Training: 20:00–21:30 Uhr (Sprints, Sprünge) 🥗 Ernährung: 14:00 – Bowl mit Lachs/Tofu + Reis + Gemüse 17:30 – Handvoll Nüsse + Joghurt 21:45 – Wrap mit Hühnchen, Avocado, Salat 💊 Supplemente: 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE) 12:30 – Creatin (3–5 g) 22:30 – Magnesium (300–400 mg) ✅ Ziel: Fettverbrennung anregen, Glykogenspeicher leeren Dienstag (aktive Erholung) ⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr 🚶‍♂️ Aktivität: Spaziergang, Mobility, Stretching 🥗 Ernährung: 12:00 – Omelette mit Spinat & Feta 16:00 – Blevita Cracker + Hüttenkäse 19:30 – Ofengemüse + Quinoa + Kräuterquark 💊 Supplemente: 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE) 12:30 – Creatin (3–5 g) 22:30 – Magnesium (300–400 mg) ✅ Ziel: Erholung & Mikronährstoffoptimierung Mittwoch (leichte Bewegung) ⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr 🚴 Aktivität: Heimtraining / LISS Cardio 🥗 Ernährung: 12:00 – Protein-Joghurt mit Beeren + Hafer 15:30 – Banane + Proteinshake 19:30 – Gemüse-Linsencurry 💊 Supplemente: 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE) 12:30 – Creatin (3–5 g) 22:30 – Magnesium (300–400 mg) ✅ Ziel: Stoffwechsel aktivieren, moderate Belastung Donnerstag (Krafttraining – funktional) ⏱ Essensfenster: 14:00–22:00 Uhr 🏋️ Training: 20:00–21:30 Uhr 🥗 Ernährung: 14:00 – Wrap mit Putenstreifen + Gemüse 17:30 – Joghurt + Mandeln 21:45 – Rührei mit Avocado + 1 Scheibe Brot 💊 Supplemente: 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE) 12:30 – Creatin (3–5 g) 22:30 – Magnesium (300–400 mg) ✅ Ziel: Krafttraining supporten, Muskelaufbau erhalten Freitag (leichte Regeneration) ⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr 🧘 Aktivität: Atmung, Mobility, aktives Sitzen 🥗 Ernährung: 12:00 – Thunfischsalat mit Ei 16:00 – Joghurt + Nüsse 19:30 – Süßkartoffel + Brokkoli + Tofu 💊 Supplemente: 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE) 12:30 – Creatin (3–5 g) 22:30 – Magnesium (300–400 mg) ✅ Ziel: Mikronährstoffe auffüllen, Balance halten Samstag (aktive Freizeit) ⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr 🏃‍♂️ Aktivität: Wandern, Sport, Spaß 🥗 Ernährung: 12:00 – Brunch: Rührei, Tomate, 1 Scheibe Brot 16:00 – Proteinshake + Snackgemüse 19:00 – Selbstgemachte Pizza oder Grillteller 💊 Supplemente: 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE) 12:30 – Creatin (3–5 g) 22:30 – Magnesium (300–400 mg) ✅ Ziel: Nachhaltigkeit + Alltagstauglichkeit Sonntag (Regeneration / leichtes Training) ⏱ Essensfenster: 14:00–22:00 Uhr 🧘 Aktivität: Stretching, Faszienrolle 🥗 Ernährung: 14:00 – Hüttenkäse + Avocado + Tomaten 17:30 – Joghurt mit Zimt + Beeren 21:30 – Ofengemüse + Quark + 1 Ei 💊 Supplemente: 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE) 12:30 – Creatin (3–5 g) 22:30 – Magnesium (300–400 mg) ✅ Ziel: Ruhe + Vorbereitung auf neue Woche 🥗 20 Mahlzeiten-Ideen je Kategorie 🍽️ Mittagessen Lachs-Poke-Bowl mit Edamame und Reis Quinoa-Salat mit Feta und Kürbis Wrap mit Huhn und Avocado Halloumi mit Ofengemüse Thunfischsalat mit Kichererbsen Tofu mit Brokkoli und Reis Hähnchen mit Süßkartoffelpüree Linsencurry mit Spinat Shrimps-Salat mit Mango Falafel mit Hummus Ofengemüse mit Hüttenkäse Zucchini-Pfanne mit Ei Spiegelei mit Bohnen Vollkorn-Wrap mit Pute Rote-Bete-Salat mit Linsen Gemüseomelette Hirse-Feta-Pfanne Bowl mit Tempeh Kichererbsen mit Ofenkürbis Eiersalat mit Quinoa 🥗 Schnelles Mittagessen (unter 15 Minuten) Wrap mit Hummus, Rucola und Hähnchenaufschnitt Thunfisch aus der Dose mit Mais, Bohnen und Olivenöl Linsen aus der Dose mit Tomaten, Zwiebel und Feta Vollkornbrot mit Avocado, Ei und Sesam Fertige Quinoa + Räucherlachs + Salatmix TK-Gemüsepfanne mit Tofu Kichererbsen + Paprika + Joghurt-Dip Couscous mit Tomate, Minze und Feta Reiswaffeln + Hüttenkäse + Radieschen Mozzarella + Tomate + Vollkornbrot Grüner Salat + Eier + Sonnenblumenkerne Magerquark + Haferflocken + Apfel TK-Brokkoli + Rührei Vollkornwrap mit Tofu und Salat Kichererbsen-Avocado-Salat Linsen-Wraps mit Joghurtsauce Proteinshake + Banane + Nüsse Ofengemüse (Resteverwertung) + Ei Instant-Polenta mit Kräutern und Parmesan Bohnensalat mit Thunfisch 🍏 Snacks Proteinshake mit Hafermilch Quark mit Beeren Griechischer Joghurt mit Honig Blevita + Frischkäse Karotten + Hummus Mandeln/Cashews Banane + Erdnussbutter Reiswaffeln + Avocado Gekochtes Ei + Tomaten Skyr + Apfel Frischkäse + Paprika Apfel + Nüsse Beeren-Smoothie Obstsalat + Joghurt Vollkornbrot + Avocado DIY Hafer-Riegel Datteln + Mandeln Mini-Quarkkuchen Mozzarella-Tomaten-Spieße Knäckebrot + Lachsaufstrich 🍏 Schnelle Snacks (unter 5 Minuten) Griechischer Joghurt mit Zimt Proteinshake mit Wasser oder Hafermilch Mandeln oder Walnüsse Blevita + Frischkäse 1 Apfel + 1 TL Erdnussbutter 2 gekochte Eier Karotten mit Hummus Beeren + Quark Körniger Frischkäse + Tomate Skyr + paar Mandeln Datteln + 1 Stück Bitterschokolade Reiswaffeln + Mandelmus Obstsalat mit Joghurt Gurke + Paprika + Salz 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse Tomate-Mozzarella-Spieß Proteinriegel (clean label) Avocado + Zitrone + Salz Mini-Quarkkuchen (Mealprep) Knäckebrot + Lachscreme 🌙 Abendessen Rührei mit Spinat und Pilzen Wrap mit Gemüse und Pute Ofengemüse + Quark Gegrillter Fisch + Brokkoli Süßkartoffel + Hüttenkäse Gemüsepfanne mit Tofu Zoodles mit Pesto Linsensuppe + Brot Hähnchen + Gemüse Gemüseauflauf (Low Carb) Quinoa-Gemüse-Bowl Bohnensalat mit Ei Suppe + Frischkäse Tomate-Mozzarella Eierspeise mit Avocado Spinat-Linsenpfanne Kürbissuppe + Croutons Tempeh-Gemüse-Pfanne Proteinpfannkuchen Rindertatar mit Ei & Salat 🌙 Schnelles Abendessen (unter 20 Minuten) Rührei mit Gemüse Omelette mit Tomate & Feta TK-Gemüse + Lachsfilet (Pfanne) Linsensuppe aus der Dose + Brot Vollkornnudeln mit Pesto + Tofu Süßkartoffel aus der Mikrowelle + Hüttenkäse Wrap mit Spiegelei und Spinat Tempeh + TK-Blattspinat Quark mit Beeren + Haferflocken Gemüsesuppe (Mealprep) + Ei Kichererbsenpfanne mit Curry Zucchini-Nudeln mit Pesto Thunfisch + Kidneybohnen + Joghurt Ofengemüse + TK-Falafel Buchweizen + Tofu + Sojasauce Quinoa + gebratene Pilze Tofu-Sticks + Ofengemüse Reisnudeln + Brokkoli + Erdnusssauce Spinatpfanne mit Eiern Linsen-Kokos-Suppe mit Ingwer ⏱️ Was bricht das Fasten – und was nicht? Diese Tabelle hilft dir, zu entscheiden, was du während der Fastenzeit (z. B. 20:00–12:00) konsumieren kannst – und was du lieber ins Essensfenster legst. ✅ Erlaubt während des Fastens (bricht das Fasten NICHT) Kategorie Beispiele Bemerkung 💧 Getränke Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee Kein Zucker, keine Milch, keine Süßstoffe 💊 Mikronährstoffe Vitamin D3, Magnesium, Zink, etc. In Kapselform oder Tropfen – ohne Zucker ⚡ Creatin Creatin Monohydrat Kein Einfluss auf Insulin – fastenneutral 🧠 Adaptogene Ashwagandha, Rhodiola (in Kapseln) Nur ohne Honig, Sirup oder Zuckerzusätze 🍋 Zitronensaft Wenige Tropfen in Wasser Kein Problem – solange keine Kalorien 🧂 Elektrolyte Natrium, Kalium, Mineralpulver (ohne Zucker) Sehr sinnvoll bei längerem Fasten ❌ Bricht das Fasten – nur im Essensfenster konsumieren Kategorie Beispiele Warum? 🥤 Proteinshakes Whey, Casein, vegane Shakes Enthalten Kalorien & Proteine → Insulinanstieg 🥚 Aminosäuren EAA, BCAA Einige triggern Insulin → unterbrechen Autophagie 🍎 Kalorienhaltige Getränke Smoothies, Milchkaffee, Saft Jede Kalorie zählt – Fasten wird gestoppt 🍬 Süßstoffe z. B. Sucralose, Aspartam in Light-Drinks Können Insulin beeinflussen (kontrovers) 🧃 Zitronensaft in großen Mengen Mehr als 1 EL Enthält Kohlenhydrate → besser vermeiden 💡 Empfehlung für dich Ziel Empfehlung Supplements Morgens (D3), Mittags (Creatin), Abends (Magnesium) – auch im Fasten erlaubt Protein / Shake Immer innerhalb des Essensfensters – z. B. 14:00–22:00 Uhr Kaffee oder Tee Morgens erlaubt, ideal: schwarz & ungesüßt