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Intervall Fasten mit Supplements

🗓️ Intervallfasten & Trainings-Wochenplan inkl. Supplements

Montag (Ausdauer + Sprints)

  • ⏱ Essensfenster: 14:00–22:00 Uhr
  • 🏃‍♂️ Training: 20:00–21:30 Uhr (Sprints, Sprünge)
  • 🥗 Ernährung:
    • 14:00 – Bowl mit Lachs/Tofu + Reis + Gemüse
    • 17:30 – Handvoll Nüsse + Joghurt
    • 21:45 – Wrap mit Hühnchen, Avocado, Salat
  • 💊 Supplemente:
    • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
    • 12:30 – Creatin (3–5 g)
    • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
  • ✅ Ziel: Fettverbrennung anregen, Glykogenspeicher leeren

Dienstag (aktive Erholung)

  • ⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr
  • 🚶‍♂️ Aktivität: Spaziergang, Mobility, Stretching
  • 🥗 Ernährung:
    • 12:00 – Omelette mit Spinat & Feta
    • 16:00 – Blevita Cracker + Hüttenkäse
    • 19:30 – Ofengemüse + Quinoa + Kräuterquark
  • 💊 Supplemente:
    • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
    • 12:30 – Creatin (3–5 g)
    • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
  • ✅ Ziel: Erholung & Mikronährstoffoptimierung

Mittwoch (leichte Bewegung)

  • ⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr
  • 🚴 Aktivität: Heimtraining / LISS Cardio
  • 🥗 Ernährung:
    • 12:00 – Protein-Joghurt mit Beeren + Hafer
    • 15:30 – Banane + Proteinshake
    • 19:30 – Gemüse-Linsencurry
  • 💊 Supplemente:
    • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
    • 12:30 – Creatin (3–5 g)
    • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
  • ✅ Ziel: Stoffwechsel aktivieren, moderate Belastung

Donnerstag (Krafttraining – funktional)

  • ⏱ Essensfenster: 14:00–22:00 Uhr
  • 🏋️ Training: 20:00–21:30 Uhr
  • 🥗 Ernährung:
    • 14:00 – Wrap mit Putenstreifen + Gemüse
    • 17:30 – Joghurt + Mandeln
    • 21:45 – Rührei mit Avocado + 1 Scheibe Brot
  • 💊 Supplemente:
    • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
    • 12:30 – Creatin (3–5 g)
    • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
  • ✅ Ziel: Krafttraining supporten, Muskelaufbau erhalten

Freitag (leichte Regeneration)

  • ⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr
  • 🧘 Aktivität: Atmung, Mobility, aktives Sitzen
  • 🥗 Ernährung:
    • 12:00 – Thunfischsalat mit Ei
    • 16:00 – Joghurt + Nüsse
    • 19:30 – Süßkartoffel + Brokkoli + Tofu
  • 💊 Supplemente:
    • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
    • 12:30 – Creatin (3–5 g)
    • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
  • ✅ Ziel: Mikronährstoffe auffüllen, Balance halten

Samstag (aktive Freizeit)

  • ⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr
  • 🏃‍♂️ Aktivität: Wandern, Sport, Spaß
  • 🥗 Ernährung:
    • 12:00 – Brunch: Rührei, Tomate, 1 Scheibe Brot
    • 16:00 – Proteinshake + Snackgemüse
    • 19:00 – Selbstgemachte Pizza oder Grillteller
  • 💊 Supplemente:
    • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
    • 12:30 – Creatin (3–5 g)
    • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
  • ✅ Ziel: Nachhaltigkeit + Alltagstauglichkeit

Sonntag (Regeneration / leichtes Training)

  • ⏱ Essensfenster: 14:00–22:00 Uhr
  • 🧘 Aktivität: Stretching, Faszienrolle
  • 🥗 Ernährung:
    • 14:00 – Hüttenkäse + Avocado + Tomaten
    • 17:30 – Joghurt mit Zimt + Beeren
    • 21:30 – Ofengemüse + Quark + 1 Ei
  • 💊 Supplemente:
    • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
    • 12:30 – Creatin (3–5 g)
    • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
  • ✅ Ziel: Ruhe + Vorbereitung auf neue Woche

🥗 20 Mahlzeiten-Ideen je Kategorie

🍽️ Mittagessen

  • Lachs-Poke-Bowl mit Edamame und Reis
  • Quinoa-Salat mit Feta und Kürbis
  • Wrap mit Huhn und Avocado
  • Halloumi mit Ofengemüse
  • Thunfischsalat mit Kichererbsen
  • Tofu mit Brokkoli und Reis
  • Hähnchen mit Süßkartoffelpüree
  • Linsencurry mit Spinat
  • Shrimps-Salat mit Mango
  • Falafel mit Hummus
  • Ofengemüse mit Hüttenkäse
  • Zucchini-Pfanne mit Ei
  • Spiegelei mit Bohnen
  • Vollkorn-Wrap mit Pute
  • Rote-Bete-Salat mit Linsen
  • Gemüseomelette
  • Hirse-Feta-Pfanne
  • Bowl mit Tempeh
  • Kichererbsen mit Ofenkürbis
  • Eiersalat mit Quinoa

🍏 Snacks

  • Proteinshake mit Hafermilch
  • Quark mit Beeren
  • Griechischer Joghurt mit Honig
  • Blevita + Frischkäse
  • Karotten + Hummus
  • Mandeln/Cashews
  • Banane + Erdnussbutter
  • Reiswaffeln + Avocado
  • Gekochtes Ei + Tomaten
  • Skyr + Apfel
  • Frischkäse + Paprika
  • Apfel + Nüsse
  • Beeren-Smoothie
  • Obstsalat + Joghurt
  • Vollkornbrot + Avocado
  • DIY Hafer-Riegel
  • Datteln + Mandeln
  • Mini-Quarkkuchen
  • Mozzarella-Tomaten-Spieße
  • Knäckebrot + Lachsaufstrich

🌙 Abendessen

  • Rührei mit Spinat und Pilzen
  • Wrap mit Gemüse und Pute
  • Ofengemüse + Quark
  • Gegrillter Fisch + Brokkoli
  • Süßkartoffel + Hüttenkäse
  • Gemüsepfanne mit Tofu
  • Zoodles mit Pesto
  • Linsensuppe + Brot
  • Hähnchen + Gemüse
  • Gemüseauflauf (Low Carb)
  • Quinoa-Gemüse-Bowl
  • Bohnensalat mit Ei
  • Suppe + Frischkäse
  • Tomate-Mozzarella
  • Eierspeise mit Avocado
  • Spinat-Linsenpfanne
  • Kürbissuppe + Croutons
  • Tempeh-Gemüse-Pfanne
  • Proteinpfannkuchen
  • Rindertatar mit Ei & Salat
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