Intervall Fasten mit Supplements

🗓️ Intervallfasten & Trainings-Wochenplan inkl. Supplements

Montag (Ausdauer + Sprints)

⏱ Essensfenster: 14:00–22:00 Uhr
🏃‍♂️ Training: 20:00–21:30 Uhr (Sprints, Sprünge)
🥗 Ernährung:
- 14:00 – Bowl mit Lachs/Tofu + Reis + Gemüse
- 17:30 – Handvoll Nüsse + Joghurt
- 21:45 – Wrap mit Hühnchen, Avocado, Salat
💊 Supplemente:
- 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
- 12:30 – Creatin (3–5 g)
- 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
✅ Ziel: Fettverbrennung anregen, Glykogenspeicher leeren

Dienstag (aktive Erholung)

⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr
🚶‍♂️ Aktivität: Spaziergang, Mobility, Stretching
🥗 Ernährung:
- 12:00 – Omelette mit Spinat & Feta
- 16:00 – Blevita Cracker + Hüttenkäse
- 19:30 – Ofengemüse + Quinoa + Kräuterquark
💊 Supplemente:
- 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
- 12:30 – Creatin (3–5 g)
- 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
✅ Ziel: Erholung & Mikronährstoffoptimierung

Mittwoch (leichte Bewegung)

⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr
🚴 Aktivität: Heimtraining / LISS Cardio
🥗 Ernährung:
- 12:00 – Protein-Joghurt mit Beeren + Hafer
- 15:30 – Banane + Proteinshake
- 19:30 – Gemüse-Linsencurry
💊 Supplemente:
- 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
- 12:30 – Creatin (3–5 g)
- 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
✅ Ziel: Stoffwechsel aktivieren, moderate Belastung

Donnerstag (Krafttraining – funktional)

⏱ Essensfenster: 14:00–22:00 Uhr
🏋️ Training: 20:00–21:30 Uhr
🥗 Ernährung:
- 14:00 – Wrap mit Putenstreifen + Gemüse
- 17:30 – Joghurt + Mandeln
- 21:45 – Rührei mit Avocado + 1 Scheibe Brot
💊 Supplemente:
- 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
- 12:30 – Creatin (3–5 g)
- 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
✅ Ziel: Krafttraining supporten, Muskelaufbau erhalten

Freitag (leichte Regeneration)

⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr
🧘 Aktivität: Atmung, Mobility, aktives Sitzen
🥗 Ernährung:
- 12:00 – Thunfischsalat mit Ei
- 16:00 – Joghurt + Nüsse
- 19:30 – Süßkartoffel + Brokkoli + Tofu
💊 Supplemente:
- 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
- 12:30 – Creatin (3–5 g)
- 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
✅ Ziel: Mikronährstoffe auffüllen, Balance halten

Samstag (aktive Freizeit)

⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr
🏃‍♂️ Aktivität: Wandern, Sport, Spaß
🥗 Ernährung:
- 12:00 – Brunch: Rührei, Tomate, 1 Scheibe Brot
- 16:00 – Proteinshake + Snackgemüse
- 19:00 – Selbstgemachte Pizza oder Grillteller
💊 Supplemente:
- 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
- 12:30 – Creatin (3–5 g)
- 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
✅ Ziel: Nachhaltigkeit + Alltagstauglichkeit

Sonntag (Regeneration / leichtes Training)

⏱ Essensfenster: 14:00–22:00 Uhr
🧘 Aktivität: Stretching, Faszienrolle
🥗 Ernährung:
- 14:00 – Hüttenkäse + Avocado + Tomaten
- 17:30 – Joghurt mit Zimt + Beeren
- 21:30 – Ofengemüse + Quark + 1 Ei
💊 Supplemente:
- 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
- 12:30 – Creatin (3–5 g)
- 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
✅ Ziel: Ruhe + Vorbereitung auf neue Woche

🥗 20 Mahlzeiten-Ideen je Kategorie

🍽️ Mittagessen

Lachs-Poke-Bowl mit Edamame und Reis
Quinoa-Salat mit Feta und Kürbis
Wrap mit Huhn und Avocado
Halloumi mit Ofengemüse
Thunfischsalat mit Kichererbsen
Tofu mit Brokkoli und Reis
Hähnchen mit Süßkartoffelpüree
Linsencurry mit Spinat
Shrimps-Salat mit Mango
Falafel mit Hummus
Ofengemüse mit Hüttenkäse
Zucchini-Pfanne mit Ei
Spiegelei mit Bohnen
Vollkorn-Wrap mit Pute
Rote-Bete-Salat mit Linsen
Gemüseomelette
Hirse-Feta-Pfanne
Bowl mit Tempeh
Kichererbsen mit Ofenkürbis
Eiersalat mit Quinoa

🍏 Snacks

Proteinshake mit Hafermilch
Quark mit Beeren
Griechischer Joghurt mit Honig
Blevita + Frischkäse
Karotten + Hummus
Mandeln/Cashews
Banane + Erdnussbutter
Reiswaffeln + Avocado
Gekochtes Ei + Tomaten
Skyr + Apfel
Frischkäse + Paprika
Apfel + Nüsse
Beeren-Smoothie
Obstsalat + Joghurt
Vollkornbrot + Avocado
DIY Hafer-Riegel
Datteln + Mandeln
Mini-Quarkkuchen
Mozzarella-Tomaten-Spieße
Knäckebrot + Lachsaufstrich

🌙 Abendessen

Rührei mit Spinat und Pilzen
Wrap mit Gemüse und Pute
Ofengemüse + Quark
Gegrillter Fisch + Brokkoli
Süßkartoffel + Hüttenkäse
Gemüsepfanne mit Tofu
Zoodles mit Pesto
Linsensuppe + Brot
Hähnchen + Gemüse
Gemüseauflauf (Low Carb)
Quinoa-Gemüse-Bowl
Bohnensalat mit Ei
Suppe + Frischkäse
Tomate-Mozzarella
Eierspeise mit Avocado
Spinat-Linsenpfanne
Kürbissuppe + Croutons
Tempeh-Gemüse-Pfanne
Proteinpfannkuchen
Rindertatar mit Ei & Salat

⏱️ Was bricht das Fasten – und was nicht?

Diese Tabelle hilft dir, zu entscheiden, was du während der Fastenzeit (z. B. 20:00–12:00) konsumieren kannst – und was du lieber ins Essensfenster legst.

✅ Erlaubt während des Fastens (bricht das Fasten NICHT)

Kategorie	Beispiele	Bemerkung
💧 Getränke	Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee	Kein Zucker, keine Milch, keine Süßstoffe
💊 Mikronährstoffe	Vitamin D3, Magnesium, Zink, etc.	In Kapselform oder Tropfen – ohne Zucker
⚡ Creatin	Creatin Monohydrat	Kein Einfluss auf Insulin – fastenneutral
🧠 Adaptogene	Ashwagandha, Rhodiola (in Kapseln)	Nur ohne Honig, Sirup oder Zuckerzusätze
🍋 Zitronensaft	Wenige Tropfen in Wasser	Kein Problem – solange keine Kalorien
🧂 Elektrolyte	Natrium, Kalium, Mineralpulver (ohne Zucker)	Sehr sinnvoll bei längerem Fasten

❌ Bricht das Fasten – nur im Essensfenster konsumieren

Kategorie	Beispiele	Warum?
🥤 Proteinshakes	Whey, Casein, vegane Shakes	Enthalten Kalorien & Proteine → Insulinanstieg
🥚 Aminosäuren	EAA, BCAA	Einige triggern Insulin → unterbrechen Autophagie
🍎 Kalorienhaltige Getränke	Smoothies, Milchkaffee, Saft	Jede Kalorie zählt – Fasten wird gestoppt
🍬 Süßstoffe	z. B. Sucralose, Aspartam in Light-Drinks	Können Insulin beeinflussen (kontrovers)
🧃 Zitronensaft in großen Mengen	Mehr als 1 EL	Enthält Kohlenhydrate → besser vermeiden

💡 Empfehlung für dich

Ziel	Empfehlung
Supplements	Morgens (D3), Mittags (Creatin), Abends (Magnesium) – auch im Fasten erlaubt
Protein / Shake	Immer innerhalb des Essensfensters – z. B. 14:00–22:00 Uhr
Kaffee oder Tee	Morgens erlaubt, ideal: schwarz & ungesüßt