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Intervall Fasten mit Supplements

🗓️ Intervallfasten & Trainings-Wochenplan inkl. Supplements

Montag (Ausdauer + Sprints)

  • ⏱ Essensfenster: 14:00–22:00 Uhr
  • 🏃‍♂️ Training: 20:00–21:30 Uhr (Sprints, Sprünge)
  • 🥗 Ernährung:
    • 14:00 – Bowl mit Lachs/Tofu + Reis + Gemüse
    • 17:30 – Handvoll Nüsse + Joghurt
    • 21:45 – Wrap mit Hühnchen, Avocado, Salat
  • 💊 Supplemente:
    • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
    • 12:30 – Creatin (3–5 g)
    • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
  • ✅ Ziel: Fettverbrennung anregen, Glykogenspeicher leeren

Dienstag (aktive Erholung)

  • ⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr
  • 🚶‍♂️ Aktivität: Spaziergang, Mobility, Stretching
  • 🥗 Ernährung:
    • 12:00 – Omelette mit Spinat & Feta
    • 16:00 – Blevita Cracker + Hüttenkäse
    • 19:30 – Ofengemüse + Quinoa + Kräuterquark
  • 💊 Supplemente:
    • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
    • 12:30 – Creatin (3–5 g)
    • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
  • ✅ Ziel: Erholung & Mikronährstoffoptimierung

Mittwoch (leichte Bewegung)

  • ⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr
  • 🚴 Aktivität: Heimtraining / LISS Cardio
  • 🥗 Ernährung:
    • 12:00 – Protein-Joghurt mit Beeren + Hafer
    • 15:30 – Banane + Proteinshake
    • 19:30 – Gemüse-Linsencurry
  • 💊 Supplemente:
    • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
    • 12:30 – Creatin (3–5 g)
    • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
  • ✅ Ziel: Stoffwechsel aktivieren, moderate Belastung

Donnerstag (Krafttraining – funktional)

  • ⏱ Essensfenster: 14:00–22:00 Uhr
  • 🏋️ Training: 20:00–21:30 Uhr
  • 🥗 Ernährung:
    • 14:00 – Wrap mit Putenstreifen + Gemüse
    • 17:30 – Joghurt + Mandeln
    • 21:45 – Rührei mit Avocado + 1 Scheibe Brot
  • 💊 Supplemente:
    • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
    • 12:30 – Creatin (3–5 g)
    • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
  • ✅ Ziel: Krafttraining supporten, Muskelaufbau erhalten

Freitag (leichte Regeneration)

  • ⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr
  • 🧘 Aktivität: Atmung, Mobility, aktives Sitzen
  • 🥗 Ernährung:
    • 12:00 – Thunfischsalat mit Ei
    • 16:00 – Joghurt + Nüsse
    • 19:30 – Süßkartoffel + Brokkoli + Tofu
  • 💊 Supplemente:
    • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
    • 12:30 – Creatin (3–5 g)
    • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
  • ✅ Ziel: Mikronährstoffe auffüllen, Balance halten

Samstag (aktive Freizeit)

  • ⏱ Essensfenster: 12:00–20:00 Uhr
  • 🏃‍♂️ Aktivität: Wandern, Sport, Spaß
  • 🥗 Ernährung:
    • 12:00 – Brunch: Rührei, Tomate, 1 Scheibe Brot
    • 16:00 – Proteinshake + Snackgemüse
    • 19:00 – Selbstgemachte Pizza oder Grillteller
  • 💊 Supplemente:
    • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
    • 12:30 – Creatin (3–5 g)
    • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
  • ✅ Ziel: Nachhaltigkeit + Alltagstauglichkeit

Sonntag (Regeneration / leichtes Training)

  • ⏱ Essensfenster: 14:00–22:00 Uhr
  • 🧘 Aktivität: Stretching, Faszienrolle
  • 🥗 Ernährung:
    • 14:00 – Hüttenkäse + Avocado + Tomaten
    • 17:30 – Joghurt mit Zimt + Beeren
    • 21:30 – Ofengemüse + Quark + 1 Ei
  • 💊 Supplemente:
    • 08:00 – Vitamin D3 (2000–4000 IE)
    • 12:30 – Creatin (3–5 g)
    • 22:30 – Magnesium (300–400 mg)
  • ✅ Ziel: Ruhe + Vorbereitung auf neue Woche

🥗 20 Mahlzeiten-Ideen je Kategorie

🍽️ Mittagessen

  • Lachs-Poke-Bowl mit Edamame und Reis
  • Quinoa-Salat mit Feta und Kürbis
  • Wrap mit Huhn und Avocado
  • Halloumi mit Ofengemüse
  • Thunfischsalat mit Kichererbsen
  • Tofu mit Brokkoli und Reis
  • Hähnchen mit Süßkartoffelpüree
  • Linsencurry mit Spinat
  • Shrimps-Salat mit Mango
  • Falafel mit Hummus
  • Ofengemüse mit Hüttenkäse
  • Zucchini-Pfanne mit Ei
  • Spiegelei mit Bohnen
  • Vollkorn-Wrap mit Pute
  • Rote-Bete-Salat mit Linsen
  • Gemüseomelette
  • Hirse-Feta-Pfanne
  • Bowl mit Tempeh
  • Kichererbsen mit Ofenkürbis
  • Eiersalat mit Quinoa

🥗 Schnelles Mittagessen (unter 15 Minuten)

  1. Wrap mit Hummus, Rucola und Hähnchenaufschnitt
  2. Thunfisch aus der Dose mit Mais, Bohnen und Olivenöl
  3. Linsen aus der Dose mit Tomaten, Zwiebel und Feta
  4. Vollkornbrot mit Avocado, Ei und Sesam
  5. Fertige Quinoa + Räucherlachs + Salatmix
  6. TK-Gemüsepfanne mit Tofu
  7. Kichererbsen + Paprika + Joghurt-Dip
  8. Couscous mit Tomate, Minze und Feta
  9. Reiswaffeln + Hüttenkäse + Radieschen
  10. Mozzarella + Tomate + Vollkornbrot
  11. Grüner Salat + Eier + Sonnenblumenkerne
  12. Magerquark + Haferflocken + Apfel
  13. TK-Brokkoli + Rührei
  14. Vollkornwrap mit Tofu und Salat
  15. Kichererbsen-Avocado-Salat
  16. Linsen-Wraps mit Joghurtsauce
  17. Proteinshake + Banane + Nüsse
  18. Ofengemüse (Resteverwertung) + Ei
  19. Instant-Polenta mit Kräutern und Parmesan
  20. Bohnensalat mit Thunfisch

🍏 Snacks

  • Proteinshake mit Hafermilch
  • Quark mit Beeren
  • Griechischer Joghurt mit Honig
  • Blevita + Frischkäse
  • Karotten + Hummus
  • Mandeln/Cashews
  • Banane + Erdnussbutter
  • Reiswaffeln + Avocado
  • Gekochtes Ei + Tomaten
  • Skyr + Apfel
  • Frischkäse + Paprika
  • Apfel + Nüsse
  • Beeren-Smoothie
  • Obstsalat + Joghurt
  • Vollkornbrot + Avocado
  • DIY Hafer-Riegel
  • Datteln + Mandeln
  • Mini-Quarkkuchen
  • Mozzarella-Tomaten-Spieße
  • Knäckebrot + Lachsaufstrich

🍏 Schnelle Snacks (unter 5 Minuten)

  1. Griechischer Joghurt mit Zimt
  2. Proteinshake mit Wasser oder Hafermilch
  3. Mandeln oder Walnüsse
  4. Blevita + Frischkäse
  5. 1 Apfel + 1 TL Erdnussbutter
  6. 2 gekochte Eier
  7. Karotten mit Hummus
  8. Beeren + Quark
  9. Körniger Frischkäse + Tomate
  10. Skyr + paar Mandeln
  11. Datteln + 1 Stück Bitterschokolade
  12. Reiswaffeln + Mandelmus
  13. Obstsalat mit Joghurt
  14. Gurke + Paprika + Salz
  15. 1 Scheibe Vollkornbrot mit Hüttenkäse
  16. Tomate-Mozzarella-Spieß
  17. Proteinriegel (clean label)
  18. Avocado + Zitrone + Salz
  19. Mini-Quarkkuchen (Mealprep)
  20. Knäckebrot + Lachscreme

🌙 Abendessen

  • Rührei mit Spinat und Pilzen
  • Wrap mit Gemüse und Pute
  • Ofengemüse + Quark
  • Gegrillter Fisch + Brokkoli
  • Süßkartoffel + Hüttenkäse
  • Gemüsepfanne mit Tofu
  • Zoodles mit Pesto
  • Linsensuppe + Brot
  • Hähnchen + Gemüse
  • Gemüseauflauf (Low Carb)
  • Quinoa-Gemüse-Bowl
  • Bohnensalat mit Ei
  • Suppe + Frischkäse
  • Tomate-Mozzarella
  • Eierspeise mit Avocado
  • Spinat-Linsenpfanne
  • Kürbissuppe + Croutons
  • Tempeh-Gemüse-Pfanne
  • Proteinpfannkuchen
  • Rindertatar mit Ei & Salat

🌙 Schnelles Abendessen (unter 20 Minuten)

  1. Rührei mit Gemüse
  2. Omelette mit Tomate & Feta
  3. TK-Gemüse + Lachsfilet (Pfanne)
  4. Linsensuppe aus der Dose + Brot
  5. Vollkornnudeln mit Pesto + Tofu
  6. Süßkartoffel aus der Mikrowelle + Hüttenkäse
  7. Wrap mit Spiegelei und Spinat
  8. Tempeh + TK-Blattspinat
  9. Quark mit Beeren + Haferflocken
  10. Gemüsesuppe (Mealprep) + Ei
  11. Kichererbsenpfanne mit Curry
  12. Zucchini-Nudeln mit Pesto
  13. Thunfisch + Kidneybohnen + Joghurt
  14. Ofengemüse + TK-Falafel
  15. Buchweizen + Tofu + Sojasauce
  16. Quinoa + gebratene Pilze
  17. Tofu-Sticks + Ofengemüse
  18. Reisnudeln + Brokkoli + Erdnusssauce
  19. Spinatpfanne mit Eiern
  20. Linsen-Kokos-Suppe mit Ingwer

⏱️ Was bricht das Fasten – und was nicht?

Diese Tabelle hilft dir, zu entscheiden, was du während der Fastenzeit (z. B. 20:00–12:00) konsumieren kannst – und was du lieber ins Essensfenster legst.

✅ Erlaubt während des Fastens (bricht das Fasten NICHT)

Kategorie Beispiele Bemerkung
💧 Getränke Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee Kein Zucker, keine Milch, keine Süßstoffe
💊 Mikronährstoffe Vitamin D3, Magnesium, Zink, etc. In Kapselform oder Tropfen – ohne Zucker
⚡ Creatin Creatin Monohydrat Kein Einfluss auf Insulin – fastenneutral
🧠 Adaptogene Ashwagandha, Rhodiola (in Kapseln) Nur ohne Honig, Sirup oder Zuckerzusätze
🍋 Zitronensaft Wenige Tropfen in Wasser Kein Problem – solange keine Kalorien
🧂 Elektrolyte Natrium, Kalium, Mineralpulver (ohne Zucker) Sehr sinnvoll bei längerem Fasten

❌ Bricht das Fasten – nur im Essensfenster konsumieren

Kategorie Beispiele Warum?
🥤 Proteinshakes Whey, Casein, vegane Shakes Enthalten Kalorien & Proteine → Insulinanstieg
🥚 Aminosäuren EAA, BCAA Einige triggern Insulin → unterbrechen Autophagie
🍎 Kalorienhaltige Getränke Smoothies, Milchkaffee, Saft Jede Kalorie zählt – Fasten wird gestoppt
🍬 Süßstoffe z. B. Sucralose, Aspartam in Light-Drinks Können Insulin beeinflussen (kontrovers)
🧃 Zitronensaft in großen Mengen Mehr als 1 EL Enthält Kohlenhydrate → besser vermeiden

💡 Empfehlung für dich

Ziel Empfehlung
Supplements Morgens (D3), Mittags (Creatin), Abends (Magnesium) – auch im Fasten erlaubt
Protein / Shake Immer innerhalb des Essensfensters – z. B. 14:00–22:00 Uhr
Kaffee oder Tee Morgens erlaubt, ideal: schwarz & ungesüßt
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