Ernährung

Ernährungsplan – Teil 1 (Rest Days / normale Trainingstage ohne Hockey)

✅ Tagesziele

• Protein: 180–200g
• moderates Defizit (~300 kcal)
• Fokus: Sättigung + Muskelaufbau

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✅ Frühstück (süss, eiweissreich)

Option 1 – Skyr Bowl • 300g Skyr • 30g Whey (optional) • 40–50g Beeren (TK oder frisch) • 15g Nüsse oder Mandeln

Makro-Fokus: proteinreich, moderat Fett, wenig Carbs

Option 2 – Protein-Oats • 60g Haferflocken • 250ml Wasser oder Milch • 1 Scoop Whey (20–30g) • Zimt / Beeren optional

(Haferflocken eher an Trainingstagen → sonst kleinere Portion 50g)

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✅ Mittagessen (Protein + Carbs)

Beispiel 1 (klassisch) • 180–220g Huhn oder Rind (roh gewogen ~200g)
• 120–150g Reis / Pasta / Kartoffeln (gekocht gewogen)
• Gemüse (frei, 150–300g)

Beispiel 2 (quick & easy) • 1 Packung Fertig-Pouletstreifen oder 2 Dosen Thunfisch
• 2 Wraps Vollkorn
• Gemüse / Salat

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✅ Snack (optional, je nach Hunger)

• 250g Magerquark ODER • 1 Proteinshake ODER • 1 Dose Thunfisch mit etwas Olivenöl / Gewürz ODER • Cottage Cheese (200g)

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✅ Abendessen (Protein + Gemüse, wenig Carbs)

Beispiel 1 • 180–220g Fisch (Lachs / Thunfisch / Kabeljau) • großes Gemüsebett oder Salat (300–400g) • 1 EL Olivenöl / Dressing

Beispiel 2 (schnell) • Rührei 4–5 Eier • dazu Gemüse (Paprika, Spinat, Tomaten etc.)

Tipp: Nach Hockey dürfen hier zusätzlich Carbs rein → kommt in Teil 2.

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✅ Supplements

• Creatin 5g täglich
• Whey nach Krafttraining oder wenn Protein nicht erreicht
• Magnesium abends

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✅ Getränke

• Wasser
• Cola Zero ok
• Nocco ok – aber letzter Nocco spätestens 6h vor Schlaf

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✅ Beispiel-Tag (Restday / nur Alltag)

Frühstück
300g Skyr + 30g Whey + 50g Beeren + 15g Nüsse

Mittag
200g Huhn + 150g Reis (gekocht) + Gemüse

Snack
250g Quark oder Proteinshake

Abendessen
200g Fisch + viel Gemüse

≈ ergibt 180–200g Protein & leichtes Defizit (~300 kcal)