Training

Trainings- & Ernährungsplan (kompakt – mit Startgewichten & Technikhinweisen)

Ziel: Fettabbau + Muskelaufbau
Strategie: 2x schweres Ganzkörpertraining + Hockey
Prinzip: Progressive Überlastung (jede Woche mehr Wdh oder +2,5–5kg)

✅ Wochenstruktur

Montag: Hockey
Dienstag: Krafttraining A (Beine/Rücken – schwer)
Donnerstag: Hockey
Mittwoch: Krafttraining B (Brust/Schultern/Core – schwer)
Freitag: optionaler Ausweich-Tag für Training B
Sa/So: Spiel / Erholung

✅ Warm-Up (5–8 Minuten)

• 5 min Rudergerät / Bike / Laufband
• Hüftkreisen 10x je Seite
• Schulterkreisen 10x je Seite
• Wirbelsäulenrotation 15–20 Sek

✅ Krafttraining A – Dienstag (Beine & Rücken)

Kniebeuge (Langhantel oder Hackenschmidt)

• 4 Sätze
• 6–8 Wiederholungen
• Pause: 2–3 Min
• Startgewicht: 60–80 kg
• Technik-Cue: Schulterblätter fixieren, Core anspannen, Knie stabil nach außen

Rumänisches Kreuzheben

• 3 Sätze
• 8–10 Wiederholungen
• Pause: 2–3 Min
• Startgewicht: 60–80 kg
• Technik-Cue: Hüfte nach hinten schieben, langer Rücken, Spannung in Hamstrings behalten

Klimmzüge / Latzug

• 4 Sätze
• 6–10 Wiederholungen
• Pause: 2 Min
• Startgewicht (Latzug): 60–75 kg
• Technik-Cue: Scapula zuerst nach unten ziehen, dann Ellenbogen zur Hüfte

Rudern (Kabel / LH / KH)

• 3 Sätze
• 8–10 Wiederholungen
• Pause: 2 Min
• Startgewicht: 40–60 kg (je nach Variante)
• Technik-Cue: Brust raus, Ellenbogen eng zurück, Schulterblätter aktiv retrahieren

Bauch (Hanging Leg Raises / Plank)

• 3 Sätze
• bis Ermüdung
• Pause: 60–90 Sek
• Technik-Cue: Bewegung aus dem Core, kein Schwung

✅ Krafttraining B – Mittwoch / Freitag (Brust/Schultern/Core)

Bankdrücken (Langhantel oder Kurzhantel)

• 4 Sätze
• 6–8 Wiederholungen
• Pause: 2–3 Min
• Startgewicht: 60–70 kg (LH) / 22–26 kg (KH pro Hand)
• Technik-Cue: Schulterblätter nach hinten/unten, feste Brust, kontrollierte Senkphase

Schulterdrücken (LH oder KH)

• 3 Sätze
• 6–8 Wiederholungen
• Pause: 2–3 Min
• Startgewicht: 40–50 kg (LH) oder 18–24 kg (KH pro Hand)
• Technik-Cue: Core fest, Ellenbogen leicht vorne, keine Überstreckung im unteren Rücken

Schrägbankdrücken (KH)

• 3 Sätze
• 8–10 Wiederholungen
• Pause: 2 Min
• Startgewicht: 20–24 kg pro Hand
• Technik-Cue: kontrolliert ablassen, Brust oben halten, stabiler Schultergürtel

Trizeps (Seil / Dips)

• 3 Sätze
• 10–12 Wiederholungen
• Pause: 90 Sek
• Startgewicht: 25–35 kg (Seilzug)
• Technik-Cue: Ellenbogen eng, nur Unterarm bewegt sich

Core (Cable Crunch / Planks)

• 3 Sätze
• 60–90 Sek
• Pause: 60–90 Sek
• Technik-Cue: Wirbelsäule leicht einrollen, Spannung halten, kontrollierte Atmung

✅ Progression

• Wenn obere Wiederholungszahl erreicht → Gewicht erhöhen
• Ziel: jede Woche kleine Steigerung
• 1–2 Wiederholungen „im Tank“ lassen (kein Muskelversagen)
• Qualität vor Gewicht

✅ Zielgewicht / Orientierung

• Aktuell: 106 kg
• Idealbereich bei 180 cm & Kraftsport: 90–95 kg
• Fokus liegt nicht auf der Zahl → sondern Form + Kraft

(Ernährungsplan mit genauen Grammangaben und Hockey- vs. Restday-Version folgt separat auf Wunsch.)