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Trainings- & Ernährungsplan (kompakt)
✅ Wochenstruktur
| Tag |
Inhalt |
| Montag |
Hockey |
| Dienstag |
Krafttraining A (schwer – Beine/Rücken) |
| Donnerstag |
Hockey |
| Mittwoch |
Krafttraining B (schwer – Brust/Schultern/Core) |
| Freitag |
optionaler Ausweich-Tag falls Mittwoch nicht geht |
| Sa/So |
Spiel / Erholung |
✅ Warm-Up (5–8 min)
- 5 min leichtes Aufwärmen (Rudergerät / Bike / Laufband)
- Hüftkreisen 10x je Seite
- Schulterkreisen 10x je Seite
- leichte Rotationsbewegungen der Wirbelsäule (15 Sek)
✅ Krafttraining A – Dienstag (Beine/Rücken)
| Übung |
Sätze |
Wdh |
Pause |
| Kniebeuge (oder Hackenschmidt) |
4 |
6–8 |
2–3 Min |
| Rumänisches Kreuzheben |
3 |
8–10 |
2–3 Min |
| Klimmzüge / Latzug |
4 |
6–10 |
2 Min |
| Rudern (KH/LH/Kabel) |
3 |
8–10 |
2 Min |
| Bauch (Hanging Leg Raise oder Plank) |
3 |
bis Ermüdung |
60–90 Sek |
✅ Krafttraining B – Mittwoch (Brust/Schulter/Core)
| Übung |
Sätze |
Wdh |
Pause |
| Bankdrücken LH/KH |
4 |
6–8 |
2–3 Min |
| Schulterdrücken LH/KH |
3 |
6–8 |
2–3 Min |
| Schrägbankdrücken KH |
3 |
8–10 |
2 Min |
| Trizeps (Seil / Dips) |
3 |
10–12 |
90 Sek |
| Cable Crunch / Plank |
3 |
60–90 Sek |
60–90 Sek |
✅ Progression (wöchentlich)
- Ziel: jede Woche mehr Wiederholungen oder +2,5–5 kg
- obere Wiederholungsgrenze erreicht → Gewicht erhöhen
- nicht ans absolute Versagen gehen (1–2 Wdh „im Tank“ lassen)
✅ Ernährung (Grundprinzip)
- Protein: 180–200g pro Tag
- leichtes Kaloriendefizit (-300 bis -500 kcal)
- Carbs rund ums Training (vor + nach)
- abends eher proteinlastig (außer nach Hockey)
✅ Mahlzeitenstruktur (3–4 pro Tag)
Frühstück: Protein + Fett (Eier, Quark, Skyr, Shake)
Mittag: Protein + Carbs (Reis, Pasta, Kartoffeln, Fleisch/Fisch)
Trainingstage Pre-Workout: Banane / Toast / Oats
Post-Workout: Proteinshake
Abendessen: Protein + Gemüse
✅ Supplements
| Supplement |
Dosis |
Timing |
| Creatin |
5g |
täglich, egal wann |
| Whey |
25–30g |
nach Training oder bei Bedarf |
| Magnesium |
lt. Packung |
abends |
✅ Getränke
- Cola Zero / Nocco erlaubt
- Letztes Koffein 6h vor Schlaf wegen Regeneration
✅ Fortschrittstracking
- Gewicht 1–2x pro Woche morgens
- Bauchumfang 1x pro Woche
- Kraftwerte → müssen sich steigern
✅ Regeneration
- 7–8h Schlaf
- saubere Technik > Ego-Gewichte
- Wochenende wirklich Erholung / Spiel
