Training

Trainings- & Ernährungsplan (kompakt)kompakt – mit Startgewichten & Technikhinweisen)

Ziel: Fettabbau + Muskelaufbau
Strategie: 2x schweres Ganzkörpertraining + Hockey
Prinzip: Progressive Überlastung (jede Woche mehr Wdh oder +2,5–5kg)

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✅ Wochenstruktur

Montag:

Hockey
Dienstag: schwer)
Donnerstag:Hockey
Mittwoch: schwer)
Freitag: Sa/So:

Tag	Inhalt
Montag	Hockey
Dienstag	Krafttraining A (schwerBeine/Rücken – Beine/Rücken)
Donnerstag	Hockey
Mittwoch	Krafttraining B (schwerBrust/Schultern/Core – Brust/Schultern/Core)
Freitag	optionaler Ausweich-Tag fallsfür MittwochTraining nichtB geht
Sa/So	Spiel / Erholung

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✅ Warm-Up (5–8 min)Minuten)

•

• 5 min leichtes Aufwärmen (Rudergerät / Bike / Laufband)
Laufband

• • Hüftkreisen 10x je Seite


• • Schulterkreisen 10x je Seite


• leichte Rotationsbewegungen der• Wirbelsäuleulenrotation (1515–20 Sek)

Sek

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✅ Krafttraining A – Dienstag (Beine/Beine & Rücken)

•Startgewicht:
•Startgewicht:
•StartgewichtKabel
•Startgewicht:

•Technik-Cue:

Übung	Sätze	Wdh	Pause
Kniebeuge (Langhantel oder Hackenschmidt)	• 4	Sätze • 6–8	Wiederholungen • Pause: 2–3 Min
60–80 kg • Technik-Cue: Schulterblätter fixieren, Core anspannen, Knie stabil nach außen Rumänisches Kreuzheben	• 3	Sätze • 8–10	Wiederholungen • Pause: 2–3 Min
60–80 kg • Technik-Cue: Hüfte nach hinten schieben, langer Rücken, Spannung in Hamstrings behalten Klimmzüge / Latzug	• 4	Sätze • 6–10	Wiederholungen • Pause: 2 Min
(Latzug): 60–75 kg • Technik-Cue: Scapula zuerst nach unten ziehen, dann Ellenbogen zur Hüfte Rudern (KH/LH/Kabel)	/ LH / KH) • 3	Sätze • 8–10	Wiederholungen • Pause: 2 Min
40–60 kg (je nach Variante) • Technik-Cue: Brust raus, Ellenbogen eng zurück, Schulterblätter aktiv retrahieren Bauch (Hanging Leg RaiseRaises oder/ Plank)	• 3	Sätze • bis Ermüdung	• Pause: 60–90 Sek

Bewegung aus dem Core, kein Schwung

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✅ Krafttraining B – Mittwoch / Freitag (Brust/Schulter/Schultern/Core)

(Langhantel
•Startgewicht:(LH
•Startgewicht:(KH)
•Startgewicht:
•Startgewicht:Planks)

•Technik-Cue:

Übung	Sätze	Wdh	Pause
Bankdrücken LH/KH	oder Kurzhantel) • 4	Sätze • 6–8	Wiederholungen • Pause: 2–3 Min
60–70 kg (LH) / 22–26 kg (KH pro Hand) • Technik-Cue: Schulterblätter nach hinten/unten, feste Brust, kontrollierte Senkphase Schulterdrücken LH/KH	oder KH) • 3	Sätze • 6–8	Wiederholungen • Pause: 2–3 Min
40–50 kg (LH) oder 18–24 kg (KH pro Hand) • Technik-Cue: Core fest, Ellenbogen leicht vorne, keine Überstreckung im unteren Rücken Schrägbankdrücken KH	• 3	Sätze • 8–10	Wiederholungen • Pause: 2 Min
20–24 kg pro Hand • Technik-Cue: kontrolliert ablassen, Brust oben halten, stabiler Schultergürtel Trizeps (Seil / Dips)	• 3	Sätze • 10–12	Wiederholungen • Pause: 90 Sek
25–35 kg (Seilzug) • Technik-Cue: Ellenbogen eng, nur Unterarm bewegt sich Core (Cable Crunch / Plank	• 3	Sätze • 60–90 Sek	• Pause: 60–90 Sek

Wirbelsäule leicht einrollen, Spannung halten, kontrollierte Atmung

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✅ Progression (wöchentlich)

•

• Wenn obere Wiederholungszahl erreicht → Gewicht erhöhen
  • Ziel: jede Woche mehrkleine WiederholungenSteigerung
  oder• +2,5–5 kg
• obere Wiederholungsgrenze erreicht → Gewicht erhöhen
• nicht ans absolute Versagen gehen (1–2 WdhWiederholungen „im Tank“ lassen)

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✅ Ernährunglassen (Grundprinzip)

kein

Muskelversagen)

• Protein:• 180–200gQualität pro Tag
• leichtes Kaloriendefizit (-300 bis -500 kcal)
• Carbs rund ums Training (vor + nach)
• abends eher proteinlastig (außer nach Hockey)

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✅ Mahlzeitenstruktur (3–4 pro Tag)

Frühstück: Protein + Fett (Eier, Quark, Skyr, Shake)
Mittag: Protein + Carbs (Reis, Pasta, Kartoffeln, Fleisch/Fisch)
Trainingstage Pre-Workout: Banane / Toast / Oats
Post-Workout: Proteinshake
Abendessen: Protein + GemüseGewicht

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✅ SupplementsZielgewicht / Orientierung

•

Aktuell:106kg
• 180cm&Kraftsport:kg
•Fokusliegt

Supplement	Dosis	Timing
Creatin	5g	täglich, egal wann
Whey	25–30g	nach Training oderIdealbereich bei Bedarf
Magnesium	lt.90–95 Packung	abends

nicht auf der Zahl → sondern Form + Kraft

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✅

(Ernährungsplan Getränke

mit

genauen
• ColaGrammangaben Zeround /Hockey- Noccovs. erlaubt
Restday-Version
• Letztesfolgt Koffeinseparat 6hauf vorWunsch.)
  Schlaf wegen Regeneration

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✅ Fortschrittstracking

• Gewicht 1–2x pro Woche morgens
• Bauchumfang 1x pro Woche
• Kraftwerte → müssen sich steigern

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✅ Regeneration

• 7–8h Schlaf
• saubere Technik > Ego-Gewichte
• Wochenende wirklich Erholung / Spiel